Slabeste sarind coarda!
Iti amintesti cat erai de slaba pe vremea copilariei?
Acest lucru se datora jocurilor copilariei si, in special, „Campionatelor de sarit coarda”
organizate zilnic, cu colegii de joaca.
In prezent, multi antrenori de fitness recomanda saritul corzii ca pe o modalitate de a face miscare si de a consuma calorii. Intrucat jumatate de ora de sarit este echivalenta cu o 1 ora de alergat, sarind coarda zilnic intre 15 minute si 30 de minute iti tonifici organismul si scapi de kilogramele in plus.
Exista mai multe modalitati de a sari coarda: in fata, in spate, in doua picioare, intr-un picior, cu un picior in fata, sarind alternand picioarele, cu picioarele incrucisate, cu bratele incrucisate etc.
Ca sa nu te plictisesti de aceleasi sarituri, este bine sa le alternezi, folosind „Campionatul de sarit coarda” invatat in copilarie, descris ima jos.
Campionatul de sarit coarda
Etapa I – Saritul corzii in fata
1. Se incepe „Campionatul de sarit coarda” de la 10, sarind cu un picior in fata, urmat de celalalt, de 10 ori;
2. Se continua campionatul cu cifra 9, sarind de noua ori, de pe un picior pe altul.
3. Dupa o pauza de cateva secunde, se sare de 8 ori, in ambele picioare, pentru cifra 8.
4. Cifra 7 se sare in piciorul stang, de 7 ori.
5. Cifra 6 se sare in piciorul drept, de 6 ori.
6. Cifra 5 se poate sari in doua feluri:
a) stand cu picioarele drepte, se trece coarda de 5 ori pe sub talpile picioarelor
b) se sare cu picioarele incrucisate, de 5 ori
7. Cifra 4 se sare in felul urmator: se sare de doua ori in piciorul stang si de doua ori in piciorul drept.
8. Cifra 3 se sare in felul urmator: prima saritura se face cu picioarele apropiate, a doua saritura cu picioarele departate iar ultima saritura, din nou, cu picioarele apropiate
9. Cifra 2 se sare de doua ori, sarind in zig-zag (in forma de foarfece), mai intai cu piciorul stang in fata, apoi schimband in aer picioarele.
10. Cifra 1 se sare o data, cu ambele picioare (ca cifra 8).
In unele jocuri se sare si cifra zero, in felul urmator (se sare pe ambele picioare, cu coarda simpla (de doua ori) si incrucisata (de 2 ori), alternativ, repetand z-e-r-o.
Etapa 2 – Saritul corzii in spate
Se sare fiecare cifra din nou, de data asta pe spate, pornind de la 10, folosind aceleasi miscari, dar sarind in spate, pana la cifra zero.
Etapa 3 – Morile in fata
Incepand cu etapa a 3-a, miscarile devin mai dificile datorita duratei mai mari a exercitiilor, care trebuie efectuate fara opriri.
Se incepe cu morile pare: Moara cu 2, cu 4, cu 6, cu 8 si cu 10.
Moara cu 2
Moara cu 4 cuprinde o insiruire de miscari, realizate fara pauza. Se face fiecare tip de miscare de cate 2 ori, incepand cu 10, pana la 1. Este important ca toate miscarile sa se faca legat, fara pauza intre miscari, astfel ca se vor realiza 20 de sarituri diferite pe durata morii cu 2.
Moara cu 4
Moara cu 4 cuprinde o insiruire de 40 de sarituri legate, realizate pornind de la 10, la 1. Astfel, se sare 10 de cate 6 ori, 9 -de 6 ori, etc., pana la cifra 1, inclusiv.
Morile cu 6, 8 si 10 se sar, folosind aceleasi miscari.
Apoi se continua cu morile impare: Moara cu 1, cu 3, cu 5, cu 7 si cu 9 care s fac in acelasi fel.
Totalul morilor in fata (cu sot si fara sot) reprezinta 550 sarituri.
Etapa 4 – Morile in spate
Se numara la fel ca Morile de la etapa 3, insa se sar in spate, realizandu-se un total de 550 sarituri in spate.
Totalul sariturilor
Cele 110 sarituri initiale ale campionatului (55 in fata si 55 in spate), alturi de cele 550 sarituri ale morilor in fata (cu sot si fara) si cu cele 550 sarituri ale morilor in spate (cu sot si fara) inseamna un total de 1210 sarituri (se realizeaza aproximativ intr-o ora).
Mare atentie!
Inainte de a incepe aceste exercitii, cere voie medicului !
Daca ai probleme cu incheieturile sau cu coloana, evita saritul corzii sau cere sfatul medicului!
Este preferabil sa sari incaltat/a cu pontofi de sport care sa amortizeze sariturile si presiunea asupra gleznelor!
Sari pe o suprafata mai moale (covor, parchet, pamant) si evita sariturile pe ciment, pentru a-ti proteja gleznele!
Evita sa sari desculta, deoarece sariturile iti vor lucra mai mult gambele decat muschii coapselor!
Mareste progresiv durata sariturilor cu coarda!
Pentru a evita febra musculara si durerile musculare, este preferabil sa sari maxim 5 minute in prima zi (cu pauze), crescand apoi progresiv durata si frecventa sariturilor).
Nu depasi 100 de sarituri in prima zi.
Daca faci febra musculara sau dureri musculare, cere sfatul medicului in privinta continuarii sariturilor in zilele urmatoare.
Pentru ca saritul corzii sa aiba rezultate, sari coarda de minimum 3 ori pe saptamana .